デスクワークで疲労がたまる腕・手首・指をケア！座ったままできる簡単ストレッチ
長時間のデスクワークで疲労がたまる腕・手首・指のケア
日々の業務でパソコンに向かい、キーボードを打ったりマウスを操作したりする時間は、多忙なビジネスパーソンにとって非常に長いことと思います。これらの繰り返し動作は、知らず知らずのうちに腕、手首、そして指に大きな負担をかけ、疲労を蓄積させています。放置すると、倦怠感だけでなく、腱鞘炎などの不調につながる可能性もあります。
「時間がない」「でも、なんとかしたい」と感じている方もいらっしゃるでしょう。ご安心ください。本記事では、デスクで座ったまま、特別な道具も必要なく、短時間で効果的に行える腕・手首・指のストレッチをご紹介いたします。休憩時間や気分転換に、ぜひ試してみてください。
デスクでできる！腕・手首・指の簡単ストレッチ
これからご紹介するストレッチは、どれも椅子に座ったまま、わずかなスペースで実施可能です。各ストレッチのポイントを押さえ、ご自身のペースで無理なく取り組んでみてください。
1. 手首の前後ストレッチ（前腕の屈筋・伸筋群を緩める）
このストレッチは、タイピングやマウス操作で酷使されやすい手首周りの筋肉の緊張を和らげます。
手順
- 椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
- 片腕を肩の高さまでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下向きにします。
- もう片方の手で、伸ばした腕の指先を下向きに優しく掴みます。
- ゆっくりと手前（体側）に引き寄せ、手首が反るように意識しながら前腕に伸びを感じる位置で20秒程度キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に、伸ばした腕の手のひらを上向きにします。
- もう片方の手で、伸ばした腕の指先を下向きに優しく掴みます。
- ゆっくりと手前（体側）に引き寄せ、手首が曲がるように意識しながら前腕に伸びを感じる位置で20秒程度キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 左右の手を入れ替えて同様に行います。
ポイント
- 肘は完全にロックせず、軽く伸ばした状態を保ちます。
- 肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
- 前腕に心地よい伸びを感じる程度で止めることが大切です。
注意点
- 痛みを感じるほど強く引っ張らないでください。
- 無理な姿勢にならないよう、座りながらゆっくりと動作してください。
2. 腕全体のねじりストレッチ（前腕の回旋筋群の緊張緩和）
前腕の筋肉は、手のひらを返したり、ひねったりする動作で使われます。このストレッチは、それらの筋肉の緊張を解放し、腕全体の柔軟性を高めます。
手順
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 片腕を肩の高さまで前に伸ばし、手のひらを上向きにします。
- そのまま、手のひらをゆっくりと内側（小指側）にねじり、最終的に手の甲が上を向くようにします。腕の付け根から動かす意識を持ちます。
- その姿勢で20秒程度キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に、伸ばした腕の手のひらを下向きにします。
- 手のひらをゆっくりと外側（親指側）にねじり、最終的に手のひらが上を向くようにします。
- その姿勢で20秒程度キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 左右の腕を入れ替えて同様に行います。
ポイント
- 腕全体をゆっくりと、かつ大きく動かすことを意識してください。
- 前腕全体の筋肉がじんわりと伸びる感覚が得られれば、正しく行えています。
- 肩が上がらないように、常にリラックスした状態を保ちます。
注意点
- 肘を無理に伸ばし切ったり、関節に負担をかけたりしないよう注意してください。
- 少しでも痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
3. 指の開閉と一本ずつ反らすストレッチ（指の疲労回復・腱鞘炎予防）
キーボードのタイピングやマウスのクリックは、指の小さな筋肉を酷使します。このストレッチで指の疲労を和らげ、腱鞘炎の予防にも繋げましょう。
手順
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 両手を軽く握り、ゆっくりと指を一本ずつ大きく開いて、手のひら全体を広げます。この開閉動作を5回繰り返します。
- 次に、片方の手のひらを上に向けて広げます。
- もう片方の手で、その手の指を一本ずつ、根元からゆっくりと手の甲側に反らしていきます。親指から小指まで各指10秒程度キープします。
- 左右の手を入れ替えて同様に行います。
ポイント
- 指の付け根からしっかりと大きく動かすことを意識してください。
- 指一本一本に血が巡るような感覚を意識しながら行いましょう。
注意点
- 指を強く引っ張りすぎないでください。
- 関節に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止してください。
まとめ
本記事では、多忙なビジネスパーソンがデスクワーク中に手軽に行える、腕・手首・指のストレッチを3種類ご紹介しました。これらの部位は日々のパソコン作業で酷使されがちですが、意識的にケアすることで、疲労の蓄積を防ぎ、快適なデスクワーク環境を維持することができます。
ご紹介したストレッチは、それぞれ数分で完了する簡単なものです。休憩時間や作業の合間に、ぜひ習慣として取り入れてみてください。継続することで、きっとその効果を実感できることでしょう。健康的なデスクワークライフをサポートするために、この「デスクワークらくらく体操」サイトが提供する情報が、皆様の一助となれば幸いです。