デスクワークで固まる首・肩甲骨をほぐす！座ったままできるリフレッシュストレッチ
長時間デスクワークのつらさ、感じていませんか
一日の大半をデスクワークで過ごす中で、首や肩、そして肩甲骨周りに重さやだるさを感じる方は少なくありません。気づけば姿勢が悪くなり、集中力が途切れてしまうこともあるでしょう。
「忙しくて運動する時間がない」「わざわざストレッチスペースを確保できない」「職場でこっそりケアしたい」
そうお考えの皆様のために、今回はデスクに座ったまま、道具を使わずに短時間で実践できる、首と肩甲骨周りに特化したストレッチをご紹介します。これらのストレッチは、凝り固まった筋肉を効果的にほぐし、午後の仕事効率向上にも繋がるでしょう。
デスクでできる！首・肩甲骨のリフレッシュストレッチ3選
ご紹介するストレッチは、それぞれ数分で完了します。休憩時間や気分転換の際に、ぜひお試しください。
1. 首の側面をじっくり伸ばすストレッチ
パソコン作業中、無意識に首が前に出ていたり、同じ姿勢を保っていたりすると、首の側面や肩の付け根にある筋肉が固まりやすくなります。このストレッチで、そのつっぱり感を和らげましょう。
目的: 首の側面（僧帽筋上部、斜角筋など）の緊張を和らげ、首の可動域を広げます。
手順:
- 椅子に深く腰掛け、背筋を自然に伸ばします。足の裏は床にしっかりとつけましょう。
- 右手を頭の左側（耳の上あたり）に軽く添えます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右肩に倒します。左の首筋がじわじわと伸びていくのを感じてください。
- この状態で、ゆっくりとあごを引いたり、少し上を向いたりしながら、一番伸び感の強い角度を探します。
- 伸びを感じる位置で、そのまま20秒ほどキープします。呼吸は止めずに、ゆっくりと続けてください。
- 息を吸いながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
ポイント: * 肩がすくまないように、両肩をリラックスさせて下げておくことを意識してください。 * 頭を強く引っ張るのではなく、手の重みを利用して優しく伸ばすようにします。
注意点: * 首に痛みを感じる場合は、無理に伸ばさず、すぐに中止してください。 * 急な動作は避け、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
2. 座ったまま肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
猫背になりがちなデスクワークでは、肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、背中や肩甲骨の間の筋肉が硬直してしまいます。このストレッチで、肩甲骨周りの血行を促進し、正しい姿勢を取り戻す手助けをします。
目的: 肩甲骨を内側に寄せ、背中の筋肉（菱形筋、僧帽筋中部など）を活性化させます。また、縮こまりがちな胸の筋肉（大胸筋）を伸ばします。
手順:
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両手の指を組み、後頭部に軽く添えます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を大きく外側に開きます。この時、肩甲骨を背中の中心にぐっと寄せるように意識してください。同時に、胸が広がるのを感じましょう。
- その状態を5秒ほどキープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと肘を閉じ、元に戻します。
- この動作を5回繰り返します。
ポイント: * 肩甲骨を「寄せる」意識が重要です。ただ肘を開くだけでなく、背中の中心に何かを挟むようなイメージで行うと良いでしょう。 * 腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させます。
注意点: * 痛みを感じる場合は、無理に肘を開いたり、肩甲骨を寄せたりしないでください。 * 肩がすくまないよう、リラックスして行いましょう。
3. 座ったまま上半身をひねるストレッチ
長時間同じ体勢でいると、背骨の柔軟性が失われ、腰から背中全体が固まりやすくなります。このストレッチは、背骨の捻転（ひねり）を促し、腰から背中にかけてのリフレッシュに繋がります。
目的: 背骨の柔軟性を高め、体幹をほぐします。腰や脇腹の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
手順:
- 椅子に深く腰掛け、足の裏を床にしっかりとつけます。背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識します。
- 右手を左ひざ、または椅子の座面の左外側に置きます。左手は椅子の背もたれの右側、または椅子のひじ掛けの後ろ側を掴みます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を左側にひねります。目線も無理のない範囲で後ろに送りましょう。
- 背骨が一つ一つ伸びていくようなイメージで、無理のない範囲でひねりを深めます。
- ひねった状態で、そのまま20秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上半身を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
ポイント: * 背筋を伸ばしたままひねることが重要です。猫背のままひねると効果が半減してしまいます。 * 呼吸を止めず、ひねる時に息を吐き、戻る時に息を吸うように意識すると、より効果的です。
注意点: * 腰に痛みがある場合は、無理にひねらないでください。ひねりの角度はご自身の快適な範囲に留めましょう。 * 上半身だけでなく、首も無理にひねりすぎないように注意が必要です。
最後に
今回ご紹介したストレッチは、どれもデスクに座ったまま、わずかな時間で実践できるものです。日々のデスクワークで蓄積される首や肩、そして肩甲骨周りの疲労は、放置すると慢性的な不調へと繋がる可能性があります。
「時間がない」と諦めることなく、ぜひこれらのストレッチを毎日の習慣に取り入れてみてください。こまめに体を動かすことで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、心身ともにリフレッシュできるでしょう。継続することで、午後の集中力やパフォーマンスの向上も期待できます。
「デスクワークらくらく体操」では、これからも皆様の健康をサポートする手軽な体操やストレッチ情報を提供してまいります。ご自身の体を労わり、快適なデスクワーク環境を手に入れましょう。